7 Kesalahan Dalam Membentuk Massa Otot

Ditinjau dari perspektif nutrisi bahwa, mendapatkan otot yang massive haruslah pula makan dalam jumlah besar. Itulah pepatah binaragawan yang tetap hidup selama bertahun-tahun. Pada kenyataannya, bagi kebanyakan binaragawan “makan besar” hingga lewat batas dijadikan rencana yang efektif dalam menggelembungkan lemak tubuh. Artinya makan besar cenderung juga bisa menghasilkan sebuah tumpukan lemak yang banyak pula. Inilah dilematik terbesar dalam dunia binaraga, yakni cara tepat terbaik dalam membesarkan otot tanpa timbulnya tumpukan lemak.

Berikut ini kami merangkum beberapa kesalahan yang harus dihindari dalam membentuk massa otot :
1. Terlalu Banyak Makan



Makan besar atau makan banyak dengan sebuah harapan terjadinya pembesaran massa otot, adalah sebuah pemikiran yang kurang tepat dan bijak. Faktanya tubuh hanya dapat mengolah sejumlah nutrisi, termasuk kalori, hanya dalam sekali penyerapan atau pencernaan. Lalu, apa yang terjadi jika berlebihan? Semua kelebihan makanan yang tidak terserap akan dikemas menjadi tumpukan lemak pada tubuh. Itulah sebabnya sangat dianjurkan untuk makan 5-8 kali sehari dalam porsi yang sedang. Makanan tersebut tidak selamanya bersifat solid food, bisa pula berupa protein shake, burger kalkun dengan roti gandum, ataupun dada ayam dengan semangkuk pasta. Frekuensi makan, jenis makanan, porsi makan (kecil atau sedang), dan perbanyak asupan protein. Dengan demikian tubuh mencegah meningkatnya jumlah enzim dan hormone sehingga simpanan lemak tidaklah bertambah.

2. Kelebihan Kalori



Apakah kalian benar-benar memerlukan 6000 kalori untuk membangun massa otot? Atau bahkan 5000? Atau mungkin lebih kecil sebanyak 4000? Tidak perlu, atau bahkan mungkin perlu sesuai dengan berat badan dari masing-masing individu. Kebanyakan binaragawan, membutuhkan sekitar 17-20 kalori per-pon berat badan untuk membangun massa otot. Bagi mereka dengan metabolisme yang biasa-biasa saja, jumlah mungkin sedikit kurang atau bahkan tidak berarti. Dengan kondisi metabolisme yang sedemikian, namun jumlah kalori yang dikonsumsi semisal 5000 seharinya justru malahan akan membuat kegemukan yang super. Mulailah dengan mengkonsumsi sekitar 16-17 kalori per kg berat badan dan tengoklah tubuh pada cermin setelah satu atau dua minggu. Jika masih ada bagian tubuh yang masih membengkak, artinya kalori yang masuk masihlah terlalu banyak yang pada akhirnya mengendap menjadi lemak.

3. Mistimed Eating

Jika kalian menginginkan pertumbuhan otot yang maksimal atau sedang dalam jalur yang benar dalam rencana membesarkan otot, dan sama sekali tidak ingin memasukan lemak kedalam tubuh, sebaiknya perbanyaklah porsi makan pada dua waktu makan terpenting. Kedua waktu makan tersebut adalah sarapan dan setalah latihan. Lemak dalam jumlah dikit masik bolehlah namun yang terpenting kabohidrat dan protein haruslah lebih tinggi asupannya dibandingkan lemak. Kedua waktu makan tersebut faktor terpenting dalam menuntukan kesuksesan “hari ini” dalam mendapatkan massa otot atau bahkan membuat tubuh bergerak menyamping.

Bila makan banyak saat sarapan, kadar anabolik akan meningkat dengan demikian akan menekan pertumbuhan hormon katabolik yang sifatnya berusaha merusak dan membunuh jaringan otot. Asupan nutrisi yang tepat menjadi penting setelah latihan karena otot berperilaku seperti halnya penyedot ruangan, menghisap hampir semua nutrisi yang masuk sehingga menyebabkan pertumbuhan otot dan secara bersamaan menghambat atau melemahkan kemampuan tubuh untuk menyimpan lemak. Sebaliknya, kurang atau makan sedikit saat sarapan dan setelah latihan akan membuka ruang negosiasi untuk recovery setelah latihan. Dengan demikian kualitas metabolism akan menurun. Apakah yang akan terjadi ketika metabolisme menurun? Jawabannya adalah tubuh akan semakin mudah dalam menyimpan tumpukan lemak.

4. Terlalu Banyak Protein

Jika banyak makan protein adalah jaminan membuat otot semakin besar, tentu akan dengan mudah kita jumpai para monster dan akan banyak pula ratusan wajah-wajah baru terpampang dalam sampul depan REPS Magz. Intinya, protein adalah salah satu nutrisi terpenting dalam menentukan pertumbuhan otot. Tetapi bukan berarti semakin banyak dikonsumsi akan semakin bermanfaat pula. Hakikatnya protein yang dibutuhkan dalam pembentukan otot adalah 1 – 1 ½ gram per-kg berat badan.

Karbohidrat dan kalori, serta energi yang dihasilkan jalan beriringan bersama mengangkut protein sehingga membuat penyerapan serta pengiriman kejaringan otot menjadi jauh lebih efisien. Karbohidrat berfungsi sebagai pendorong masuknya protein ke dalam otot. Artinya otot besar tidaklah akibat dari banyaknya protein yang dikonsumsi, melainkan juga membutuhkan jumlah karbohidrat yang memadai. Banyak binaragawan keliru akan hal tersebut, makan protein terlalu banyak namun tidak “digenjot” dengan karbohidrat yang berarti. Alhasil banyak protein yang terbuang dari jalur menuju otot.

5. Kurangnya Aminos Anabolic

Selanjutnya yang kadang menghambat laju pertumbuhan otot adalah kurangnya asupan asam amino berantai atau bisa dikenal dengan Branched Chain Amino Acids (BCAA). BCAA sangat membantu mencegah otot dari kerusakan setelah latihan, selain itu BCAA juga baik untuk mengoptimalkan proses recovery. Dengan mengkonsumsi BCAA sebelum dan setelah latihan, otot akan terlindungi dari ancaman katabolik setelah dibakar dan dikoyak-koyak saat latihan. Secara tidak langsung akan mendorong pertumbuhan otot. Leusin dalam kandungan BCAA-lah tampaknya memiliki peran paling penting. Leusin mampu mengendalikan hormon anabolik yang disebut insulin, yang berperan sebagai katalis atau mempercepat proses pertumbuhan otot, dengan cara mengirimkan pesan kepada sel otot agar mendorong terjadi pertumbuhan. Cobalah untuk mengkonsumsi 5 gram BCAA sebelum dan sesudah latihan atau cukup konsumsi 3-4 gram leusin sebelum dan setelah pelatihan.

6. Disconnect Antara LATIHAN dan NUTRISI

Latihan secara hardcore pada dasarnya membutuhkan sebuah pengetahuan pola makan yang benar. Salah satu kesalahan yang biasa terjadi dan dilakukan banyak binaragawan adalah terlalu yakin hanya pada program asupan nutrisi semata namun mengabaikan kebutuhan istirahat. Istirahat selain berfungsi untuk mengembalikan energi yang terkuras saat latihan, juga berperan dalam memerangi terjadinya kondisi katabolic yang siap menyurutkan terjadinya proses pertumbuhan otot. Sementara nutrisi yang baik dan cukup juga menekan pertumbuhan hormon katabolik. Artinya, kecukupan akan kebutuhan nutrisi saja tidaklah cukup tanpa ditunjang dengan istirahat yang berkualitas.

7. Tidak Ada Konsistensi

Sebuah buku terkenal dengan judul “Automatic Millionaire” menceritakan tentang para milioner Amerika yang sukses menimbun uang mereka hanya karena dengan konsisten dalam menabung. Begitu pula jika menginginkan otot yang meraksasa, haruslah konsisten dalam makan dalam porsi super serta melaksanakan enam tips di atas. Dengan demikian otomatis akan mendapatkan tujuan dari upaya membesarkan massa otot tersebut. Konsistensi adalah salah satu rahasia dalam meingkatkan massa otot. Yang harus dilakukan hanyalah langkah kecil, namun konstan lakukan setiap hari dan terus-menerus, maka akan tercipta pertumbuhan seperti yang diinginkan. Otot semakin bertambah namun sedikit akan kadar lemak.